Ser uma coruja noturna em um mundo construído e enormemente recompensa os madrugadores é difícil. As escolas começam às 8 horas da manhã e os 9-5s acordam praticamente ao mesmo tempo. E mesmo que você trabalhe em turnos de cemitério ou tenha um horário de trabalho flexível, a maioria das lojas e bancos fecha no final da tarde. Não contando lojas de conveniência de 24 horas, paradas de gás e escola noturna, parece que o mundo inteiro corre em um horário de pássaro.
Então, e as corujas noturnas que consideram acordar ao meio -dia um enorme milagre? Há esperança restante para nós? Existem dicas para acordar cedo esse trabalho, além do habitual cedo para a cama cedo para se levantar clichê?
Sim, sim, existe.
Rise e brilho! Aqui estão dicas sobre como se levantar mais fácil de manhã que funciona!
1. Pergunte a si mesmo por que você quer acordar cedo
Vamos ser honestos aqui por um minuto. Você não pode se convencer a acordar cedo só porque. Aprender a acordar cedo não é tão simples quanto desligar as luzes e ir para a cama cedo. A psicologia por trás disso também é importante.
Antes de dormir esta noite, pergunte a si mesmo, O que eu conseguiria se acordasse cedo? Tudo o que você responder, certifique -se de realmente querer, porque é isso que você usará para se convencer a deixar a cama quando seu alarme disparar. É o primeiro passo para aprender com sucesso a acordar de manhã.
2. Aplique cedo à cama cedo para subir em incrementos
Treine seu corpo para antecipar o sono. Sim, você pode fazer isso dormindo e acordando ao mesmo tempo todos os dias. Mas se você é uma coruja noturna, dormindo todos os dias às 8 da manhã não o ajudará.
Acordar às 18h e depois tentar desesperadamente dormir à meia -noite também é impossível. Faça isso em incrementos; portanto, em vez de dormir ao mesmo tempo, digamos, às 8 horas da manhã, durma 15 minutos antes e acorde 15 minutos antes.
Ao contrário de outras dicas para acordar cedo, isso é sustentável, porque é apenas uma pequena mudança. Você nem sentirá a diferença de 15 minutos! No dia seguinte, você pode ajustar o sono mais atrás por 15 minutos, para acordar 30 minutos antes do habitual.
Se você fizer isso continuamente, será uma pessoa da manhã em menos de um mês quando começar a treinar seu relógio interno para um sono mais adequado.
3. Manipular o ambiente em sua vantagem
Bloqueie todas as fontes de luz, mesmo a pequena luz vermelha indicando sua TV desligada. Guarde seus gadgets e pare de assistir TV pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul dessas telas interrompe a produção de melatonina , o hormônio que regula seu ciclo de sono.
Use um livro real e uma luz noturna, se quiser ler. Mantenha seu quarto a uma temperatura confortável. Se você mora em um bairro barulhento, invista na prova de som para o seu quarto ou obtenha um aplicativo que toca sons suaves para abafar o barulho.
4. Não cochie após 7 horas de vigília
Desticar muito perto da cama pode mantê -lo acordado tarde.
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Se você estiver com sono, certifique -se de tirar uma soneca cedo - não mais tarde, 7 horas depois de acordar. A soneca após esse período de 7 horas atrapalhará seu horário de sono, levando você a dormir tarde e acordar tarde novamente.
Cochilando quando você não deve ou por mais de uma hora ou mais o coloca em risco de inércia do sono - você vai dormir profundo, dificultando a acorda daquele ciclo do sono.
5. Vá acampar por uma semana
Como acordar cedo acampando sem luzes.
Os pesquisadores descobriram que você pode Sincronize o cronograma de sono do seu corpo com o nascer e o pôr do sol Se você passa uma semana sem luz artificial.
Tente acampar por uma semana e deixe todos os seus gadgets em casa, ou pelo menos proíba -se de usá -los após o pôr do sol. Nenhuma luz de flash é permitida porque as luzes são apagadas, estejam com sono ou não! Após 7 dias, você pode ser um riser precoce.
6. Leia ficção em vez de ler livros, notícias ou e-mails de auto-ajuda
O email lembra o trabalho, as notícias o enfatizarão, enquanto os livros de auto-ajuda excitarão e encherão seu cérebro com idéias-nenhuma delas o ajudará a dormir. Em vez disso, leia a ficção, de preferência histórias curtas que não o excitem ou romances que você já leu.
7. Crie uma rotina de vento
O que você faz antes de dormir é o gatilho do seu corpo para dormir, então tente manter essas atividades relaxando e cumpra -as como uma rotina.
Por exemplo, você pode tomar um banho frio e ler um livro por 15 minutos antes de dormir. Se você seguir essa rotina por tempo suficiente, seu corpo reconhecerá em breve que essas atividades significam que o dia terminou e é hora de relaxar.
Também é importante realizar essas atividades em ordem e aproximadamente ao mesmo tempo todos os dias.
8. Coma um almoço pesado
Coma um grande almoço, um café da manhã e jantar um pouco mais leve , sugere que o Dr. Kenny Pang, um ONT especializado em distúrbios do sono. Energizar alimentos ajuda seu corpo a ficar acordado. Eles ajudam você a funcionar melhor. Você também deseja evitar a cafeína à tarde ou pelo menos quatro horas antes de dormir.
9. Invista em luzes inteligentes ou abridor automático de cortina
Acordar em uma sala ensolarada brilhante minimizará sua grogue e fará você se sentir mais alerta. Obtenha um abridor automático de cortinas e programe -o para abrir as cortinas pelo menos 30 minutos antes de planejar acordar.
Você também pode usar uma luz inteligente se o seu quarto não tiver uma janela ou se a visualização da sua janela estiver bloqueada. Sentado nesta luz brilhante do seu quarto antes de sair da cama de manhã pode ajudar a definir seu relógio corporal e ensiná -lo a aceitar sua hora de despertar.
A luz natural é muito superior à luz artificial.
10. Enguem seu cérebro para se levantar
Qual é a sua primeira reação quando o despertador dispara? Bata a soneca e volte a dormir, certo? Para esta dica, você pode pressionar a soneca, mas desta vez em vez de voltar direto para dormir, levantar -se - mas apenas por 10 minutos ou no entanto, essa soneca está definida.
Isso é chamado de soneca invertida. Em vez de se forçar a se levantar imediatamente, pechincha consigo mesmo, espere. São apenas 10 minutos. O que você faz durante esses 10 minutos depende de você, mas a condição é que você não pode voltar para a cama - ou dormir no sofá.
Você pode abrir as janelas, Prepare o café , ou ligue a TV. Portanto, quando o despertador disparar novamente, você já estará totalmente acordado e provavelmente não atingirá a soneca.
Também ajuda a tornar mais um desafio para você. Crie um obstáculo que não facilite o alcance. Coloque o despertador do outro lado do quarto, por exemplo, para que você tenha que sair da cama para acertar a soneca. Você também pode usar um segundo alarme se tiver dificuldades para acordar de manhã.
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11. Use seu animal de estimação como um despertador
Os cães são ótimos despertadores, especialmente quando com fome!
Os animais são bons despertadores, especialmente se você cronometrar o tempo de alimentação de manhã cedo. Eles são consistentes, barulhentos e implacáveis, para martelar sua porta e pular na sua cama para acordá -lo até que você lhes dê um pouco de comida.
Obviamente, se você ama seus animais de estimação, encontrará isso adorável, mas alguns de vocês podem achar isso irritante, pelo menos no começo, quando não está acostumado a acordar com tal tumulto.
12. Não permita que seu cérebro o engane
Quando você é uma coruja noturna, seu cérebro provavelmente rejeitará todas as tentativas de acordar cedo, convencendo -o de que é melhor dormir. Não desista! Se você der ao seu cérebro a chance de racionalizar com você, nunca será um pássaro precoce.
13. Resista aos mais 5 minutos, desejam
Por alguma terrível reviravolta do destino, você acorda 5 minutos antes do alarme. O que você faz? Durma os 5 minutos restantes, certo? Errado.
Voltar para a cama pode não valer 5 minutos extras, porque isso pode colocá -lo em um ciclo de sono mais profundo, dificultando mais de se levantar quando o seu alarme disparar. É por isso que, quando as pessoas baterem sonecas e voltam a dormir por 5 a 15 minutos, acordam pensando que o tempo passou rápido.
14. Coma um café da manhã nutritivo
A comida nos dá a energia e os nutrientes necessários para enfrentar nossos dias, por isso faz sentido começar o dia com um bom e nutritivo café da manhã cheio de proteínas e fibras para permanecer mais cheio por mais tempo.
Pesquisar Também mostrou que as pessoas que tomam um tempo para tomar café da manhã exibem um nível maior de alerta e um humor melhorado. Também ajuda a passar o dia até o almoço, especialmente se você acordar às 6 da manhã todos os dias.
Ignorar o café da manhã também pode atrapalhar seu ciclo de vigília do sono. Siga uma dieta saudável que consiste em proteínas, frutas, vegetais, grãos integrais e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
15. Não se esqueça de se exercitar
Exercício regular tem muitos benefícios à saúde, incluindo a melhoria da qualidade do sono. Também foi encontrado exercício regular para ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, permitindo que eles acordem revigorados e prontos para ir. Alongamento e ioga são ótimos para terminar o dia e são relaxantes.
Exercite -se por pelo menos trinta minutos algumas vezes por semana, evitando exercícios pesados ou extenuantes de duas a três horas antes de dormir. Exercício perto da hora de dormir pode dificultar o sono.
16. Tome um banho
Qual é a sua rotina de manhã normal? Muitas pessoas incluem um banho para ajudá -las a ficar mais alertas depois de acordar. Tente passar os últimos trinta segundos do seu banho matinal em água fria antes de sair. Isso pode fornecer a você níveis mais altos de energia.
17. Mantenha um tronco de sono
Um registro de sono não apenas acompanha o seu horário de sono, mas também acompanha seus sentimentos e níveis de energia. Um registro de sono permite que você mude suas estratégias para ver o que funciona melhor quando se trata de encontrar as melhores maneiras de se levantar mais fácil pela manhã.
Tente manter sua hora de dormir e acorde o tempo o mais consistente possível para evitar confundir seu ritmo circadiano. Atire na mesma janela de despertar de 15 minutos e evite apertar o botão de soneca.
18. Planeje algo que você possa esperar todas as manhãs
Para parar o desejo de ficar escondido sob as cobertas e evitar sonolência diurna excessiva, tente planejar algo que você possa esperar.
Talvez seja algo tão simples quanto conferir seu site favorito enquanto você toma um café da manhã nutritivo, ou é dar um passeio no seu parque favorito. Tudo o que você gosta que lhe traz felicidade e prazer o ajudarão a se levantar de manhã.
19. Reserve algum tempo para a meditação da manhã
A meditação da manhã é uma ótima maneira de acordar e começar o seu dia, especialmente quando é cedo e você não é necessariamente uma pessoa da manhã. Meditação Ajuda a cultivar a paz de espírito e o prepara para entrar em um novo dia. Pode reduzir a ansiedade, diminuir os níveis de estresse, melhorar o foco e a concentração e aumentar os sentimentos positivos.
O que acontece de manhã?
O que realmente acontece conosco de manhã quando acordamos? O corpo começa a se preparar para acordar cerca de uma hora antes de realmente se levantar. Quando isso acontece, nossa temperatura corporal começa a subir levemente e nossa pressão arterial aumenta. É também quando a serotonina e o cortisol chegam ao cérebro, e nossos neurônios acendem.
O sono muitas vezes termina durante o que é conhecido como um movimento de movimento ocular não rapídico (NREM) do sono. Se você usar um despertador que dispara durante um sono mais profundo, poderá acordar se sentindo grogue e fora dele.
A inércia do sono é o processo pelo qual o corpo passa para acordar. Para algumas pessoas, a inércia do sono só continua por alguns minutos. No entanto, para alguns, pode durar mais de trinta minutos. Isso é comum naqueles que sofrem de privação crônica do sono.
A quantidade de inércia do sono que se experimenta depende de seus hábitos de sono, relógio interno e ritmo circadiano. Algumas pessoas estão predispostas a acordar no início da manhã, enquanto outras naturalmente querem dormir mais tarde.
Pensamentos finais
Você é uma coruja noturna que luta para sobreviver em um mundo de pássaros madrugadores? Experimente estas dicas e veja como é para você. O sono REM é importante para uma boa noite de sono. Tente participar de um cronograma de sono mais consistente, evite o botão de soneca como a praga e desenvolva uma rotina matinal positiva com a qual você esteja animado.
Se você tentou de tudo - como em tudo nesta lista, mais toneladas de conselhos de um especialista em sono - não perca o coração. Ninguém disse que você tinha que acordar às 5 da manhã para ser um pássaro precoce, muito menos uma pessoa produtiva.
